Hace más de un año escribí uno de estos artículos sobre la fatiga y la dificultad de saber cuándo un deportista está realmente listo para entrenar. Básicamente trataba sobre cómo saber cuándo el cuerpo está realmente listo para asimilar la carga y presentaba una forma de combinar variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV/VFC), el salto en contramovimiento (CMJ) y la percepción subjetiva del atleta dentro del protocolo de decisión. La idea era tener una herramienta que ayudara a detectar desviaciones de la norma para cada deportista y que pudiera asistir a la hora de tomar decisiones. Desde entonces he seguido dándole vueltas, probando cosas, y hoy quiero compartir la evolución de aquella idea.

Aunque sigo creyendo que el CMJ es una de las herramientas más fiables para detectar fatiga neuromuscular en la práctica resulta poco viable en mi contexto. Dispongo del material para medirlo, pero requiere un tiempo que no siempre puedo garantizar con un grupo amplio. Interfiere demasiado en la dinámica del entrenamiento, y si es así acaba por dejar de ser útil.

Por eso he deicido en esta nueva versión sustituir el CMJ por variables más accesibles: métricas del sueño. También necesitan algo de tecnología (reloj, anillo o pulsera inteligente) para medirse, pero por algún lado hay que hacer concesiones. Además me ha parecido adecuado dividir el RPE global que utilizaba en la primera versión por metricas subjetivas más específicas. Desglosarlo obliga al deportista (y al entrenador) a reflexionar sobre cada aspecto por separado en lugar de responder con una cifra automática, además de permitir identificar más fácilmente dónde está el valor atípico. Creo que no añade mucho trabajo al proceso pero si ofrece más información y sobre todo, más consciencia.

A primera vista puede parecer muy similar a las puntuaciones de readiness o disposición y demás que pueden ofrecer Garmin, Oura, Whoop... pero creo que es, pese a todo, valioso. Los algoritmos de estas empresas, aunque ofrezcan explicaciones de cómo se calcula o que influye, son propietarios, al menos hasta donde yo sé. Eso implica que no sabemos exactamente qué variables influyen, en qué medida, cómo se combinan o qué ponderaciones utilizan. Un modelo propio ofrece transparencia y control. Se puede ajustar con la experiencia, priorizar factores determinantes en tu deporte y entender bien de dónde sale cada número. Y, bueno, personalmente también me parece una actividad muy divertida, lo que tiene valor en sí mismo.

Readiness: modelo v2

La intención de esta versión es mantener la esencia del sistema anterior: enfoque heurístico que combina variables objetivas y subjetivas, pero hacerlo más sostenible en el día a día (conseguido básicamente eliminando el CMJ).

La versión 2 combina tres grandes dimensiones:
  • Variabilidad de la frecuencia cardíaca, FC media por la noche y FC mínima: principales indicadores fisológicos de adaptación y fatiga sistémica.
  • Métricas del sueño: tiempo total y calidad.
  • Percepción subjetiva del deportista: dividida en dolor muscular y fatiga (antes del entrenamiento), estado de ánimo, estrés y motivación.
Cada una de estos factores aporta una pieza del puzzle. La parte fisiológica describe el estado del sistema nervioso y la recuperación real del organismo, mientras que la parte subjetiva refleja cómo se siente el deportista, que es el único capaz de aunar la gran cantidad de sensores del cuerpo en una única sensación. Creo que la información del sueño sirve, además, como marco contextual: no explica por si sola la fatiga, pero puede ayudar a entender las otras señales. Por esta misma razón he considerado incluir ingesta calórica y hidratación. ¿Tal vez más adelante?


Datos Registrados

La VFC, la FC media durante la noche y la FC mínima no tienen tanto un valor absoluto correcto como tal que sirva para todos los deportistas, aunque si generalidades como que una VFC mayor es mejor, al igual que una FC en reposo menor. Sin embargo esto va de tendencias y cada persona tiene su propio rango habitual diferente. Lo que para uno puede ser normal, para otro podría indicar fatiga. Por eso, igual que en el modelo anterior no me fijo en un número puntual sino en el cambio respecto a la media del atleta las últimas semanas, 21 días en mi caso. Cuando algo no va bien hay desviaciones significativas que lo sugieren. He decidido que el rango normal de cada deportista como ± 1 desviaciones típicas respecto a su media reciente. Valores dentro de ese rango se consideran normales, mientras que superar o quedarse por debajo penalizan la puntuación. Por esto es imprescindible contar con al menos 21 días de registro previo, para calcular la media y desviación estandar de cada individuo. 

Hoy en día la mayoría de relojes, pulseras y anillos intelilgentes ya ofrecen estos datos. Algunos están validados y otros no, pero realmente creo que no es tan importante. Aunque el dato real sería muy guay de saber lo que necesitamos es consistencia en el comportamiento y en las desviaciones. No importa tanto que se desvíe del valor real en ± 5 puntos o ± 3, a la hora de ver tendencias es más crucial que siemrpe se mantenga en el mismo rango. Eso no podemos saberlo, por desgracia, pero hay que tenerlo en cuenta porque si cambiamos de dispositivo las métricas podrían variar ligeramente, lo que puede provocar falsas alertas. Mi consejo es que si cambias de dispositivo reinicies la cuenta de 21 días de acumlación de datos.

Las horas de sueño y la calidad del mismo se pueden registrar también con algún dispositivo o manualmente. Tanto la calidad del sueño como el resto de variables subjetivas siguen una escala bastante simple de 1 a 4, donde 1 representa "horrible, fatal" y 4 "excelente".

Pesos

Una vez registrados los datos he calculado una puntuación final según el peso relativo de cada uno intentando reflejar la importancia que tienen dentro del sistema. Esto es completamente subjetivo y personal, abierto a debate, pero te presento la solución con la que yo me he sentido cómodo.

  • Las variables fisiológicas directas (VFC, FC media y FC mínima) representan el 45% de la puntuación. Dentro de este apartado la VFC representa el 40% y las otras dos el 30% cada una.

  • El sueño tiene un peso del 32,5%. De este total el tiempo de sueño aporta el 60% y la calidad el otro 40%.
  • Por último las variables subjetivas representan el 22,5%, donde la fatiga cuenta un 30%, el dolor un 25%, y el estado de ánimo, el estrés y la motivación un 15% cada uno.

Para terminar, la tabla calcula una puntuación 0-10 acorde a los datos para cada día, y a su vez lo traduce en una puntuación tipo letra (he usado el Standard Grade de USA) y en una escala de colores en la que rojo significa que deberías andar con cuidado y prestar atención a tu recuperación, ambar que estás listo pero no te descuides y verde que vas volando. Todo esto es principalmente para presentar la información de una forma más visual y divertida.



Si te apetece probarlo o trastearlo te dejo aquí el enlace a mi excel:
https://www.dropbox.com/scl/fi/m40ul1v527v53ps3xdqwk/Readiness_Score_v2.xlsx?rlkey=svlpjnb6bzrstw5gcuxg552p6&st=ekvi0n3f&dl=0

Gracias por leer hasta aquí. Espero que te haya resultado interesante.

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