Propuesta Heurística para Monitorear el Estado de Readiness en Nadadores

Seguro que me dejo alguna. El primer punto me parece esencial y para intentar responder he diseñado mi propio método. No tengo dudas de que hay mejores formas de hacerlo, y espero encontrarlas e ir evolucionándolo, pero de momento creo que puede ser útil si se logra llevarlo a cabo. Te invito a pensar el tuyo, y te reto a compartirlo.

Un heurístico se define como un método para tomar decisiones o resolver problemas que no garantiza un resultado óptimo, pero es rápido y eficiente para alcanzar una solución suficientemente buena en un tiempo razonable. En la mayoría de las realidades del deporte yo considero que esto es a lo que debemos, o mejor dicho, podemos, aspirar, y por eso la propuesta que he ideado para afrontar el problema de la fatiga se podría considerar así.

Existen un montón de marcadores de la fatiga, es un tema popular en fisiología del ejercicio. Pongo algunos ejemplos:

• Indicadores bioquímicos: urea, IGF-1, CK, adenosina, lactato, glutamina, vitamina D…

• Indicadores hormonales: hormonas tiroideas, cortisol, ratio cortisol-testosterona…

• Indicadores inmunológicos: recuento leucocitario, inmunoglobulina A…

• Fatiga cognitiva y emocional.

• Indicadores de alteraciones del Sistemas Nervioso Autónomo: FC, variabilidad de la FC, velocidad de recuperación de la FC…

• Indicadores neuromusculares: fuerza máxima, fuerza máxima isométrica, RFD, RSI…

Para mi propuesta voy a utilizar un sistema de tres patas:

CMJ. Es el rey a la hora de monitorizar la fatiga neuromuscular en individuos, en deporte de equipo, opositores y en el ejército. Es cierto que requiere de cierto equipamiento, pero tampoco es necesaria una plataforma de fuerzas. Una plataforma de contacto es suficiente, y se pueden conseguir por unos 200 euros. Yo utilizo la plataforma de Chronojump y la recomiendo. Hay muchas variables que medir en un CMJ, pero de nuevo aludiendo a la facilidad y rapidez me decanto por la altura media. 

Otra posibilidad que quizás podría ser más relevante para determinar la fatiga en natación es la velocidad media propulsiva en dominadas. Para medirlo haría falta un cinturón y un encoder, que se puede conseguir por un mínimo de 250-300 euros (ADR). Creo que podría ser interesante pese a las menores evidencias respecto al CMJ, más relevante en natación, pero tiene otros dos inconvenientes en comparación: el tiempo y la accesibilidad. Todo el mundo puede saltar y el tiempo necesario para realizar unos CMJs es bastante corto. En cambio, colocarse el cinturón con el encoder aumenta un poco más el tiempo de preparación, y no todos los deportistas pueden hacer dominadas.

Algo para tener en cuenta a la hora de utilizar y comparar cualquiera de estas dos medidas es la adaptación. Imagina que recoges medidas diariamente. La media de altura de tres CMJs antes de empezar cada entrenamiento, por ejemplo. Como es lógico utilizas valores anteriores para comparar si el deportista tiene un rendimiento menor, posible indicador de fatiga. ¿Sirven los valores de hace, digamos, tres meses? Yo creo que no. Podría ser que el deportista haya mejorado su capacidad de salto y con un nivel de fatiga mayor sea capaz de conseguir un rendimiento superior. Esto podría destacarse como un buen rendimiento, a pesar de que quizás comparándolo solo con valores de las últimas dos semanas el diagnóstico fuera otro. Con medidas diarias en mi opinión tener en cuenta valores de las últimas dos, cuatro semanas máximo, es suficiente y mitiga este efecto.

La eterna batalla entre el Sistema Nervioso Autónomo Simpático y el Parasimpático.

Muy básicamente el Simpático, lucha o huida, se encarga de aumentar tu frecuencia cardíaca y presión sanguínea, mientras que el Parasimpático tiene el efecto contrario. La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC, HRV en inglés) sirve como indicador de la dominancia de uno sobre el otro y por consiguiente de cómo de adaptable/fatigado está el organismo del atleta en ese momento.

Como se mencionó antes el objetivo del entrenamiento es producir adaptaciones. Hay que recordarlo. No es matar al deportista, o reventarlo “porque sí”. Si no se va a adaptar al estímulo, ¿conviene ejecutarlo? Hay que pensarlo. Es posible que sea más útil descansar parcial o totalmente, o cambiar el objetivo de la sesión a otro tipo de trabajo menos estresante o que se pueda realizar en condiciones de fatiga.

Yo sugiero medir la VFC con una aplicación llamada HRV4Training, disponible para Android y iOS por unos 10 euros. El protocolo recomendado es realizar la medida por la mañana, nada más despertarse, con una duración de un minuto. También recomiendo activar en las opciones la posibilidad de ver el rMSSD: tiene una buena precisión a pesar de usar la medición ultracorta de un minuto y es común y estandar en la literatura científica. Yo ignoraría la puntuación de HRV que proporciona la aplicación a primera vista. Es una formula propietaria, no sabemos que tiene en cuenta, y hay métricas relacionadas con el HRV que no son fiables en las condiciones del protocolo. El rMSSD es suficiente.

Por lo general valores más altos de rMSSD se relacionan con una mayor adaptabilidad, lo cual es bueno. También hay que puntualizar que el rango normal de valores es particular de cada individuo, y que por lo tanto para diagnosticar fatiga no conviene comparar entre personas, sino comparar con valores propios anteriores, y que la medición del HRV puede sugestionar a los deportistas. Idealmente el técnico podría ver el dato y realizar ajustes en la sesión si fuera pertinente, sin que el deportista lo viera.

Percepción del Deportista

Si todo se hace cuando toca los deportistas llegan a entrenar con su HRV tomado, su readiness pensado y solamente tienen que hacer tres CMJs cada uno, apenas unos segundos por deportista. No obstante, esos datos hay que recogerlos, almacenarlos y tratarlos para que permitan la toma de decisiones.

Yo me he fabricado un Excel con unos macros a tal efecto.

En la casilla de “ADD NEW DATA” solo tengo que incluir los datos de RPE (sensación), el valor de rMSSD de la VFC y la altura media de los CMJs, y después pulsar el botón. Automáticamente se incluyen los datos en la tabla y el documento calcula, en comparación con los datos anteriores (28 días en el ejemplo), como de bien o mal están esos resultados. Dos valores negativos, por debajo de la media, marcan al deportista como susceptible de descanso, aunque por supuesto esto hay que valorarlo y no es un consejo que se deba seguir ciegamente.

He incluido también, solamente a modo de feedback divertido para el atleta, una puntuación que va desde -10 a +10. La sensación del deportista participa un 50% de esta puntuación, mientras que el CMJ y el rMSSD se reparten el otro 50%. Estos valores son arbitrarios y de mi propia elección; perfectamente los pesos podrían ser otros. No se debe usar para tomar decisiones, pero sencillamente creo que puede ser divertido para el deportista o proporcionar información fácil de entender. La gráfica de la derecha, que se actualiza también automáticamente al añadir nuevos datos, muestra la evolución en el tiempo de la puntuación.

También he incluido un botón, “HIGHLIGHT DANGERS”, que busca 5 días consecutivos en los que el deportista se haya sentido (RPE) muy fatigado. En mi caso 5 valores de RPE consecutivos que sumen 10 o menos. De nuevo son valores que se pueden cambiar, pero la idea es hacerse con herramientas que puedan alertar de que algo no va bien.

Con el tiempo, con suficientes datos de varios deportistas, se podría mejorar el análisis incluyendo el concepto de minimo cambio significativo.

El Handicap

Es difícil de llevar a cabo ya que requiere un gran compromiso por todas las partes. Los deportistas deben responsabilizarse de las muestras de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y de acudir al entrenamiento diariamente y con suficiente antelación. Hay que realizar los saltos, pero no solo eso. El entrenador por su parte tiene que analizar el resutlado y, en poco tiempo, decidir si conviene adaptar la sesión o no, y en caso afirmativo, cómo hacerlo. En mi caso particular he de decir que la presencia de los deportistas con la antelación que yo consideraría suficiente, unos 15 minutos, es el principal factor limitante.

Otro aspecto a considerar son las posibles alteraciones que incluir este método en la estrategia de seguimiento de un deportista o grupo de deportistas pueda provocar sobre la planificación. Seguir esta idea puede provocar muchos cambios en la planificación, muchos ajustes, algunos pequeños y otros puede que no, y los entrenadores deben mostrarse ágiles y reaccionar para realizar los cambios que sean oportunos.

Gracias por leer hasta aquí. Espero que te haya resultado interesante.